Cum influențează modul de preparare al cărnii riscul apariției unor boli
March 28, 2018
Vine primăvara, bine-mi pare! În farfurie am culoare!
April 30, 2018

Atunci când vine vorba de alimentație sănătoasă, fibrele alimentare joacă un rol semnificativ asupra organismului și mai ales asupra digestiei. O dietă bogată în fibre, reduce riscul apariției Diabetului Zaharat, a bolilor cardiovasculare și a artritei.

Un consum adecvat de fibre dietetice produce miliarde de bacterii în intestine ceea ce înseamnă că acestea funcționează normal, iar tranzitul este accelarat.

Fibra este un carbohidrat pe care corpul nu-l poate descompune, asa ca trece nedigerat. Aceasta este de două tipuri: insolubil și solubil.

  • Fibrele insolubile: cereale integrale, cereale de grâu și legume, cum ar fi morcovii, țelina și roșiile.
  • Fibre solubile: orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, fructe citrice și pere.

Un studiu experimental, realizat de Andrew T. Gewirtz de la Universitatea de Stat din Georgia și colegii săi, au pus șoareci pe o dietă bogată în fibre și bogată în grăsimi. Prin examinarea fragmentelor de ADN bacterian din fecalele animalelor, cercetătorii au reușit să estimeze mărimea populației bacteriene intestinale la fiecare șoarece. Pe de altă parte, o dietă cu un consum scăzut de fibre avea o populație bacteriană mai scăzută de zece ori.

În ceea ce privește recomandările zilnice de fibre, în 2002, Institutul de Medicină a a dezvăluit că până la vârsta de 50 de ani, bărbații ar trebui să consume 38 de grame de fibre pe zi. După vârsta de 50 de ani, 30 de grame pe zi, iar pentru femei sunt de 25 și 21 de grame.

Beneficii

  • previn bolile de inimă prin capacitatea lor de a reduce atât presiunea sanguină, cât și colesterolul;
  • conferă sațietate și ajută la pierderea în greutate ori menținerea acesteia în limite normale;
  • accelerează tranzitul intestinal facilitând digestia indiferent de vârstă;
  • reduc riscul de Diabet Zaharat tip 2 – date dintr-o analiză recentă a 19 studii, a dezvăluit că persoanele care au consumat mai mult de 26 de grame/zi și-au redus riscul de boală cu 18%, comparativ cu cei care au consumat puțin de 19 grame/zi prin menținerea nivelului de zahăr din sânge și a greutății corporale;
  • reduc riscul bolilor cardiovasculare – fiecare 7 grame de fibre/zi scade riscul cu 9% prin reducerea colesterolului;
  • Scad riscul apariției anumitor forme de cancer – un aport de 10 grame de fibre/zi este asociat cu un risc redus de cancer de colon de 10% și cu 5% în ceea ce privește cancerul mamar. De asemenea, conținutul de antioxidanți ajută la prevenirea sau lupta împotriva cancerului;
  • îmbunătățesc calitatea vieții – cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au descoperit recent că persoanele care consumă suficiente cereale bogate în fibre și cereale integrale au avut un risc de 19 și respectiv 17 la sută, respectiv un risc redus de deces;
  • Persoanele care consumă fibre zilnic, au oase mai sănătoase – prebioticele (fibre solubile), pe care le găsim în sparangehel, soia, grâu, ovăz, praz, cresc biodisponibilitatea mineralelor (cum ar fi calciu), și ajută la menținerea densității osoase.

 

 Sfaturi pentru alegerea corectă a alimentelor cu conținut de fibre

1.Un ingredient sănătos ar trebui să furnizeze 10% din doza zilnică de fibre (2,5g per porție).

  1. Dacă alimentul susține că este „bogat în” sau „sursă excelentă de”, ar trebui să aibă minim 5 grame ori mai multe grame de fibre/porție.
  2. Atunci când alegeți felul de pâine căutați să fie „100% grâu integral” sau „100% cereale integrale” pentru un aport de minim 3 grame de fibre/felie.

Surse de fibre:

Surse de fibre alimentare
Nr.crt Aliment Porție    Grame fibre
1. Cereale – fulgi de ovăz  Un bol 4
2. Orz (gătit)  1 cană 9
3. Orez brun (gătit) ½ cană 4
4. Patiserie și pâine – integrală 1 felie 3
5. Brânzoaică 1 porție 2
6. Legume – Spanac 1 cană (gătit) 4
7. Broccoli ½ cană 3
8. Varză de Bruxelles ½ cană 2
9. Morcovi 1 mediu 2
10. Leguminoase – Fasole boabe(fierte) O porție 6
11. Fasole congelată ½ cană 5
12. Fructe – Pară 1 medie 6
13. Măr 1 mediu 4
14. Banana 1 medie 3
15. Fructe uscate – Prune 6 12
16. Stafide ¼ cană 2
17. Nuci și semințe –Alune 10 1
18. Nucă 5 5

O alimentație variată și colorată cuprinde un aport zilnic de fibre, de aceea este important să le introduceți în dieta familiei. Beneficiile sunt importante atât pentru adulți, cât și pentru copii, astfel se va îmbunătății calitatea vieții.

 

Surse:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/29566200/
  2. https://www.nytimes.com/2018/01/01/science/food-fiber-microbiome-inflammation.html

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *