Picnic sănătos de vară

Pe măsură ce se apropie căldura tot mai mult, majoritatea dintre noi optăm pentru relaxarea de weekend ce include distracție în aer liber și mâncare la grătar, după o săptămână plină. Indiferent că aveți o cabană sau un loc unde puteți prepara corespunzător mâncarea, asigurați-vă mereu că mesele sunt atât nutritive, cât și sigure.

Cele mai potrivite feluri de picnic

• Legumele proaspete (crude sau fierte), fructele proaspete, cerealele integrale, salatele de paste reci sau unele tipuri de leguminoase (fierte) sunt doar câteva opțiuni sigure. Evitați alimentele care nu rezistă la temperaturi crescute pentru a nu le consuma alterate.
• Tăiați legumele felii pentru a le putea consuma în sosuri cum ar fi cel de hummus, sosul pesto sau cel de guacamole.
• Prăjiți ușor boabe de năut (fierte) cu boia și piper pentru câteva minute. Sunt o gustare ideală și sănătoasă chiar și pentru copii.
• Faceți salate de fructe proaspete și adaugați puțină zeamă de lămâie și o linguriță de miere/scorțișoară pentru un plus de savoare.
• Adăugați în salatele de legume nuci, semințe de dovleac sau floarea-soarelui, stafide și fasole pentru un adaos de proteine valoroase și nutritive.
• Carnea albă (pui, curcan, porc) se poate prepara ca frigărui cu o mulțime de legume, ciuperci și condimentate cu ierburi aromate și praf de usturoi.
• Carnea roșie ar trebui să fie o sursă de proteină de calitate înaltă, să fie preparată corespunzător și consumată alături de o salată mare de legume sau de legume la grătar.

Un aspect la fel de important atunci când vine vorba de ieșiri în aer liber, este hidratarea. Evitați sucurile carbogazoase ambalate în doze sau sticle și optați pentru sticle de apă reutilizabile pentru a stopa acumularea deșeurilor. Dacă aveți o cutie cu gheață în care se pot păstra băuturile, este ideal. Preparați de acasă băuturi sănătoase cu apă, felii de fructe, mentă și zeamă de lămâie, limonadă sau suc de portocale.

Un mod mai sănătos de a consuma carnea la grătar

Micii, cârnăciorii și carnea specifică pentru grătar sunt alegeri populare printre bucatele alese la masa de picnic, dar din păcate nu sunt atât de sănătoase.

În mare parte, acestea sunt corelate cu riscuri crescute de cancer colorectal, de stomac, diabet și boli cardiovasculare. Toate acestea se datorează compușilor pe care îi conține carnea (nitrați) și o cantitate mare de sodiu, fiind fierte la temperaturi mari, producând astfel compuși cum ar fi aminele heterociclice (HCAs). Toate acestea se petrec în momentul în care carnea este pe grătar, iar grăsimea din acele bucăți de carne ajunge în flăcări cauzând mai mult fum și agenți cancerigeni, numiți hidrocarburi aromatice policiclice. Acestea din urmă sunt responsabile de un risc crescut de afecțiuni, mai ales în cazul în care sunt consumate cu frecvență.

Pentru a reduce expunerea la acestea substanțe:

• Evitați să respirați fumul produs de grătar.
• Încercați să preparați peștele sau carnea albă/roșie curățată de orice urmă de grăsime vizibilă, inclusiv pielița de pe aripioarele de pui sau de pe pulpe.
• Consumați carnea sau peștele alături de o varietate de legume și salate pentru a contracara efectul nociv al grătarului.
• Reduceți timpul de preparare: peștele și legumele se fac rapid, iar carnea (indiferent de tip) se poate tăia bucăți mai mici.
• Încercați să marinați mâncarea înainte: acidul din lâmâie sau oțet, ierburile aromate (rozmarin, oregano, cimbru) sau usturoiul sunt doar câteva opțiuni pentru a reduce producția de agenți cancerigeni, deoarece sunt antioxidanți și luptă împotriva acestora.
• Evitarea consumului cărnii arse sau pline de cărbune și înfolierea acesteia cu folie de aluminiu accelerează timpul de gătire și o protejează de fum.

Feriți-vă de toxiinfecțiile alimentare specifice verii

Bacteriile dăunătoare se dezvoltă la temperaturi umede și calde. Zona periculoasă este între 4-60 ° C când bacteriile se pot dubla în număr în aproximativ 20 de minute. Un alt pericol îl reprezintă pregătirea și servirea meselor în aer liber cu mâini nespălate sau pe suprafețe contaminate. Aduceți un dezinfectant lichid care se va folosi înainte și după masă, după manipularea animalelor de companie și după schimbarea scutecelor.

Aceste reguli de igienă sunt extrem de importante și în ceea ce privește alimentele perisabile. Dacă acestea au fost păstrate mai mult de o oră la temperaturi ridicate, trebuie aruncate.

Presărați peste carne sau salate mirodenii, usturoi și zeamă de lămâie. S-au dovedit a fi protectoare de bacterii, inclusiv tulpinile de E. coli, salmonella și streptococ.

Minimizați deșeurile

1.În loc să aduceți obiecte de hârtie și ustensile de unică folosință, doze și sticle de apă de unică folosință, utilizați produse din sticlă, bambus, țesături, lemn, ceramică sau oțel inoxidabil care pot fi spălate și reutilizate.

2.Folosiți șervețele și fețe de masă în loc de hârtie sau plastic.

3.Pentru a reduce la minimum deșeurile alimentare, pregătiți mai puțină mâncare decât credeți că veți avea nevoie, deoarece tendința este adesea să aduceți prea mult.

4.Aduceți un sac suplimentar pentru a stoca obiecte reciclabile (de exemplu, sticle de apă de unică folosință, cutii de aluminiu, recipiente din plastic, ambalaje din hârtie).

Pentru a beneficia de nutrienți valoroși și a vă bucura de natură alături de familie și prieteni, picnicurile pot arăta și așa! Alegeți sănătatea și protejarea naturii, chiar și atunci când vine vorba de distracție!

Cu drag,

Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan

Surse:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001393511830046X
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610006990